これがあなたが毎日食べるべきタンパク質の正確な量です

卵サニーサイドアップ ゲッティイメージズ

タンパク質。最近では、すべてのものを開始および終了する言葉のように感じます。 (( 何食べてるの?タンパク質。体重を減らすためのあなたの秘密は何ですか?タンパク質。週末はどうでしたか?タンパク質。 )。



「タンパク質は、皮膚や筋肉などの組織を構築および修復し、ホルモンや酵素を生成する必須栄養素です」と述べています。 バービーボール 、R.D.N。、イリノイ州の登録栄養士。そうそう。私たちがそれを食べるべきである理由があります。

しかし、の土地で Whole30チャレンジとケトダイエット 、実際にどのくらいのタンパク質を食べるべきですか?球戯はそれが彼女が得る質問だと言います すべて 時間。



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残念ながら、それはいくつかの数学を必要とする答えです(私は知っています、ごめんなさい!)。それは固定数ではないからです。クレアマーティン、R.D。、の共同創設者 健康に満ちている 、RDA(タンパク質摂取量の推奨される1日あたりの値)は体重ポンドあたり約0.36グラムであると言います。

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意味...あなたが140ポンドの重さであるならば、あなたは毎日50グラムのタンパク質を食べるべきです。

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しかし、そのタンパク質数はあなたの健康とフィットネスのニーズに依存する変数です、とマーティンは言います。たとえば、運動して体重を減らそうとしている場合、マーティンはタンパク質の摂取量を現在の体重1ポンドあたり約0.5グラムに増やすと言います。したがって、140ポンドの場合、そのタンパク質RDAは1日あたり最大70グラムになります。

一方、体重を減らすことを望んでいる人々 そして マーティン氏によると、筋肉の増加により、体重1グラムごとにタンパク質の摂取量が0.8グラムから1グラムに増加する可能性があります。そうでなければ、あなたは筋肉の増加を見ることはありません。

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これは、補足タンパク質(粉末、バーなど)が作用する可能性がある場所です、とBoulesは言います。非常に身体的に活発な場合(マラソンランナーや極端なスポーツ参加者など)、または食品から十分な量やタンパク質を摂取していない場合は、粉末サプリメントを試してみることをお勧めします 純粋なタンパク質から作られました 毎日の飲み物に加えることができる添加物や砂糖はありません。

しかし、一般的に、Boulesは、赤身の肉、魚、卵、豆、ナッツ、穀物など、タンパク質の全食品源に固執することをお勧めします。彼女は、ほとんどの食事で、50%の炭水化物(デンプンから1/2、果物と野菜から1/2)、25%の健康的な脂肪、25%の赤身のタンパク質のバランスが好きです。 「これはすべての人にとって完璧というわけではありませんが、単なる一般的なガイドラインです」とBoules氏は言います。

そして忘れないでください:あなたがフィットネスや減量の目標を達成するためにあなたのタンパク質摂取量を増やしているなら、あなたはあなたが消費している余分なタンパク質カロリーを補うために炭水化物や脂肪からより少ないカロリーを消費する必要があります、マーティンは言います。彼女はまたはのようなアプリを使用することをお勧めします 主要栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)を追跡します。




結論:可能な場合は、全食品源から毎日のタンパク質摂取量(体重の少なくとも0.36倍)を取得し、体重を減らしたり筋肉を増強したりする場合は、それに応じて量を調整します。